2023 kararınız, diyetinizi uzun vadeli sağlık için optimize etme hedefini içeriyor mu?Veya bol su içmeyi ve daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıl yemeyi taahhüt ediyor musunuz?Bitki bazlı yemeklerin haftalık rotasyonuna ne dersiniz?
Alışkanlıklarınızı bir gecede değiştirmeye çalışarak kendinizi başarısızlığa hazırlamayın.Bunun yerine, kayıtlı diyetisyen Leslie Beck'in bu 23 sağlıklı yaşam ipucunu her hafta birkaç ekstra ipucu ile gözden geçirin.Ocak ayının sonunda, ilerlemenizi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın ve gelecek ay daha fazla dikkat ve beceri gerektirdiğini düşündüğünüz bir konu seçin.
Diyetinizi değiştirmenin en büyük avantajlarından biri bir yemek günlüğüdür.Bu, çok fazla öz farkındalık sağlayabilir ve iyileştirme alanlarına işaret edebilir.Amacınız kilo vermekse, araştırmalar uygun bir yemek günlüğü tutmanın başarı şansınızı artırdığını gösteriyor.
Her yemekten sonra yiyecek alımınızı ve porsiyon boyutlarınızı kaydedin.Günün sonuna kadar beklemeyin, yoksa bazı yiyecekleri unutabilirsiniz.
Her günün sonunda yemek günlüğünüzü kontrol edin.ne fark ettin Meyve yok?Yeterli sebze yok mu?Çok fazla tatlı var mı?Porsiyonlar düşündüğünüzden daha mı büyük?
Kadınlar günde 9 bardak suya ihtiyaç duyarken, erkekler 13 bardak suya ihtiyaç duyarlar - egzersiz yapıyorlarsa daha fazla.Tüm içecekler - hatta kahve!– Tavsiye edilen günlük dozu okuyun.
Her yemekten önce su içmek tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu nedenle aşırı yemeyi önleyebilir.Ayrıca birçok kişi kışın susamadıkları için yeterince su içmezler.Bu basit numara, günlük su ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olacaktır.
Kadınların günde 9 bardak (2,2 litre) suya ihtiyacı vardır ve egzersiz yapan erkeklerin 13 bardak (3 litre) daha fazla suya ihtiyacı vardır.
İyi haber şu ki, tüm içecekler (alkollü içecekler hariç) günlük su ihtiyacınıza dahildir.Evet, kahve ve çay bile.
Kanadalıların her gün ihtiyaç duydukları lifin yalnızca yarısını aldıkları tahmin ediliyor.19 ila 50 yaş arası kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise 38 grama ihtiyacı vardır.(Yaşlı kadınların ve erkeklerin sırasıyla günde 21 gram ve 30 gram lif ihtiyacı vardır.)
Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, kahvaltılık lif alımınızı artırarak başlayın.Aşağıdakilerden birini deneyin:
Günlük diyette çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara odaklanarak, bu tür yağlar daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir.Bu sağlıklı yağlar, doymuş (hayvansal) yağların yerini alarak kandaki LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudun insülin kullanımını geliştirir.
Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları üzüm çekirdeği yağı, ayçiçeği yağı, kanola yağı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeğidir.Öncelikle tekli doymamış yağlar içeren yiyecekler zeytinyağı, avokado ve avokado yağı, yer fıstığı, fıstık ezmesi, badem, kaju fıstığı, cevizler ve antep fıstığıdır.
Sürdürülebilirlik, iklim değişikliği ön plana çıktığı için önümüzdeki yıl bir gıda trendi olacak.Gıda israfını azaltmak, karbon ayak izimizi azaltmak için hepimizin yapabileceği bir şeydir.Çöplüklerde biten gıda atıkları, iklim değişikliğine katkıda bulunan güçlü bir sera gazı olan metan üretir.
2023 hedeflerinizden biri kilo vermekse, bu vermeye değer bir karardır.Araştırmalar, hızlı ve tok yiyen insanların fazla kilolu olma ihtimalinin üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Yavaş yerseniz, iştahla ilgili hormonlar devreye girer ve beyninize tok olduğunuzu söyler.Bu sinyallerin kaydedilmesi 20 dakika kadar sürdüğü için, çok hızlı yerseniz, vücudunuz bunu fark etmeden önce aşırı yeme olasılığınız artar.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği: Her ısırıktan sonra çiğnemek için bir bıçak ve çatal koyun.Ağzınız %100 boşalana kadar bıçak ve çatal almayın.Yudumlar arasında birkaç yudum su alın.
Daha fazla yemek yemenin bizim için iyi olduğuna dair ezici kanıtlara rağmen, çoğu Kanadalı çok az yer.Kanada Yemek Rehberi, tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasını önerir.
Bu akıllı strateji, 2023 kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.Gerçekten mi.Hatta müşterilerimden biri bunu altı hafta boyunca yaptı ve 10 kilo verdi.
Akşam yemeğini tam boyutlu bir yemek tabağı yerine bir yemek tabağında (7 ila 9 inç çapında) servis edin.
Tabağa daha az yiyecek koyacaksınız, bu da daha az kalori anlamına gelir, ancak tabak dolu görünecektir.İştahınızın daha az yiyeceğe hızla uyum sağladığını göreceksiniz.
Diyetinizde daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan almak için her gün en az iki porsiyon meyve yiyin.
Günlük hedeflerinize ulaşmak için sabah ve öğleden sonra meyve (meyvenin tamamı, meyve suyu değil) yiyin.
Günde 3 ila 5 bardak yeşil çay içmek, kalp hastalığına ve yüksek tansiyona karşı korunma ile ilişkilendirilmiştir.
Günde üç ila beş bardak yeşil çay içmek, kalp hastalığına ve yüksek tansiyona karşı korunma ile ilişkilendirilmiştir.Çalışmalar ayrıca düzenli yeşil çay tüketiminin kandaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.Yeşil çay yaprakları, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip kateşin adı verilen fitokimyasallar açısından çok zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından zengindir ve kanserle savaşan A ve C vitaminleri, K vitamini, folik asit (bir B vitamini), demir, kalsiyum ve potasyum için iyi kaynaklardır.Dahası, katarakt ve maküler dejenerasyona karşı koruduğu düşünülen fitokimyasallar olan lutein ve zeaksantinin istisnai kaynaklarıdır.Ek olarak, araştırmalar, lutein açısından zengin yapraklı yeşilliklerin düzenli tüketiminin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Günlük beslenmenize yeşil yapraklı sebzeleri dahil edin.Roka, pancar yeşillikleri, lahana, karahindiba yeşillikleri, lahana, hardal yeşillikleri, marul, marul, rapini (brokoli raab), ıspanak, İsviçre pazı ve şalgam yeşillikleri arasından seçim yapın.
Başarılı ve uzun vadeli sağlıklı beslenmenin anahtarı, vücudunuzu besleyici gıdalarla beslediğinizden emin olmak için önceden plan yapmaktır.Ayrıca, akşam yemeğinde ne olduğunu bilmek, sizi yoğun bir günün sonunda ne pişireceğinizi bulma stresinden kurtaracaktır.
Gelecek hafta için akşam yemeği planlamayı deneyin.Eğer uygunsa kahvaltı, öğle yemeği ve ara öğünleri de planlamanızı tavsiye ederim.Planınızda, bir öğünü nasıl hazırlayabileceğinizi ve bunu iki veya daha fazla öğün için nasıl kullanabileceğinizi düşünün.Hafta sonları çorbalar, güveçler, makarna sosları veya kırmızı biberleri partiler halinde yapın, ardından yoğun hafta sonları için bunları dondurun.Yavaş bir ocakta kahverengi pirinç, farro veya arpa gibi bir grup tam tahıl hazırlayın.Ertesi gün ön hazırlık yapmadan hafif bir öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon somon veya tavuğu ızgara yapın veya kavurun.
Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kanser, diyabet ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilen polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar ve antiinflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yemeğinize otlar ve baharatlar eklemek, tuzları tuzdan arındırmanın etkili ve lezzetli bir yoludur.Ancak şifalı otları ve baharatları pişirmenin faydaları, daha düşük sodyum alımıyla sınırlı değildir.Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kanser, diyabet ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilen polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar ve antiinflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yemeğinize ot ve baharat eklemek için şu ipuçlarını deneyin (taze otları kuru olanlara dönüştürmek için, her çorba kaşığı taze ot için 1 çay kaşığı kuru ot kullanın):
Hiç şüphe yok ki bitki bazlı bir diyet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet, obezite ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir.
Fasulye, mercimek, kuruyemiş, tofu, edamame ve tempeh gibi yiyecekler, bitki proteininin yanı sıra vitaminler, mineraller ve çeşitli farklı fitokimyasallar açısından zengindir.Ayrıca, doymuş yağ oranı inanılmaz derecede düşüktür ve birçoğu harika lif kaynaklarıdır.
Et, kümes hayvanları veya balıkları günde üç öğün bitkisel proteinle değiştirin.İşte bazı fikirler:
Küçük keten tohumları, çözünür lif, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi ve lignanlar adı verilen fitokimyasallar içerir.Araştırmalar düzenli olarak öğütülmüş keten tohumu yemenin LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve meme ve prostat kanserine karşı koruyabileceğini gösteriyor.
İki yemek kaşığı öğütülmüş keten 60 kalori, dört gram lif ve günlük ALA ihtiyacınızdan fazlasını sağlar.(Bütün keten tohumları bağırsaklardan sindirilmeden geçtiği için öğütülmüş keten tohumu yemelisiniz, yani tüm faydalarını alamayacaksınız.)
Sıcak mısır gevreği, yulaf ezmesi, smoothies, yoğurt, elma püresi, çörek ve gözleme hamuruna öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya hamburger veya köfte için yağsız kıyma veya hindi ile karıştırın.Balık veya tavuk için "galeta unu" yapmak için yumurta akı ile çırpın.Daha sağlıklı bir sandviç yaymak için hardalınıza veya mayonezinize bir tutam öğütülmüş keten eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve belirli kanser riskini azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve belirli kanser riskini azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir.Yediğiniz beta-karotenin bir kısmı da vücutta sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen bir besin olan A vitaminine dönüştürülür.
Resmi olarak önerilen beta-karoten alımı yoktur, ancak uzmanlar kronik hastalığı önlemek için günde 3 ila 6 mg'ın gerekli olduğu konusunda hemfikirdir.Ne oldu?Orta boy bir tatlı patates 13 mg beta-karoten, 1/2 su bardağı havuç suyu 11 mg, 1/2 su bardağı haşlanmış havuç 6,5 mg (1/2 su bardağı çiğ havuç 5 mg içerir) ve 1/2 su bardağı havuç içerir.küçük hindistan cevizi 4.5 mg içerir.Bu nedenle mideyi doldurmak zor değildir.
Özellikle şekerli içeceklerde çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırır.Amaç basit: tüm şekerli içecekleri su, çay, sade kahve, bitki çayı, şekersiz süt veya şekersiz yağsız sütle değiştirin.
%100 meyve suyu ilave şeker içermese de lif içermeyen konsantre bir doğal şeker (ve kalori) kaynağıdır.Bu nedenle tatlı bir içecek olarak kabul edilir.Meyve suyu yerine bir porsiyon bütün meyve kullanın.Susuzluğunuzu gidermek için sık sık meyve suyu içiyorsanız, su ile değiştirin.
Ortalama bir yetişkinin yılda bir ila iki pound kazandığı tahmin edilmektedir.Bazı insanlarda bu kademeli yayılma obeziteye yol açabilir.İyi haber şu ki, kilo alımını önlemek için diyetinizde büyük değişiklikler yapmanıza gerek yok.
Bunun yerine araştırmalar, "küçük değişiklik yaklaşımının" (daha az yemek yiyerek, daha fazla egzersiz yaparak veya ikisinin bir kombinasyonuyla günde 100 ila 200 kaloriyi azaltmak) yardımcı olabileceğini gösteriyor.Küçük diyet ve egzersiz ayarlamalarını günlük rutininize dahil etmek ve uzun vadede sürdürmek, kilo vermek için gereken daha büyük yaşam tarzı değişikliklerinden daha kolaydır.
İşten eve aç geliyorsanız ve önünüze gelen her şeyi yemek istiyorsanız, bu ipucu günün sonunda aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.Ama hepsi bu değil.
Her üç ila dört saatte bir yemek yemek aynı zamanda kan şekeri (enerji) seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur ve öğleden sonraki antrenmanlarınız için enerji sağlar.Sağlıklı atıştırmalıklar aynı zamanda size protein, lif ve kalsiyum gibi önemli besinlerin alımını artırma fırsatı verir.
Atıştırmalıklar, kaslarınızı ve beyninizi beslemek için yavaş yanan karbonhidratların yanı sıra sizi daha uzun süre enerjik tutmak için protein ve bazı sağlıklı yağları içermelidir.
Enerji çubuklarının rahatlığını seviyorsanız, meyve ve fındık gibi tüm gıda içeriklerinden yapılmış olanları seçin.
Beliniz hakkında endişeleniyorsanız, akşam yemeği için bir son tarih belirlemek akıllıca olacaktır.(Tabii gece vardiyasında çalışmıyorsanız.)