2023 hedefleriniz arasında uzun vadeli sağlığınız için beslenmenizi optimize etme hedefi var mı? Ya da bol su içmeye ve daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl tüketmeye karar vermek? Bitki bazlı öğünleri haftalık olarak değiştirmeye ne dersiniz?
Alışkanlıklarınızı bir gecede değiştirmeye çalışarak kendinizi başarısızlığa sürüklemeyin. Bunun yerine, her hafta kayıtlı diyetisyen Leslie Beck'in bu 23 sağlıklı yaşam ipucunu birkaç ek ipucuyla birlikte inceleyin. Ocak ayının sonunda, ilerlemenizi gözden geçirmek ve gelecek ay daha fazla ilgi ve beceri gerektirdiğini düşündüğünüz bir konu seçmek için bir dakikanızı ayırın.
Beslenme düzeninizi değiştirmenin en büyük faydalarından biri beslenme günlüğü tutmaktır. Bu, size büyük bir öz farkındalık kazandırabilir ve geliştirilebilecek alanları gösterebilir. Hedefiniz kilo vermekse, araştırmalar düzenli bir beslenme günlüğü tutmanın başarı şansınızı artırdığını gösteriyor.
Her öğünden sonra besin alımınızı ve porsiyon boyutlarınızı kaydedin. Gün sonuna kadar beklemeyin, aksi takdirde bazı yiyecekleri unutabilirsiniz.
Her günün sonunda beslenme günlüğünüze bakın. Ne fark ettiniz? Meyve yok mu? Yeterince sebze yok mu? Çok fazla tatlı mı? Porsiyonlar düşündüğünüzden daha büyük mü?
Kadınların günde 9 bardak, erkeklerin ise 13 bardak suya ihtiyacı vardır; egzersiz yapıyorlarsa bu sayı daha da artar. Tüm içecekler - hatta kahve bile! - Önerilen günlük dozu okuyun.
Her öğünden önce su içmek, tok hissetmenize ve dolayısıyla aşırı yemenin önüne geçmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, birçok kişi kışın susamadığı için yeterince su içmez. Bu basit ipucu, günlük su ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olacaktır.
Kadınların günde 9 bardak (2,2 litre) suya ihtiyacı varken, egzersiz yapan erkeklerin 13 bardak (3 litre) daha fazla suya ihtiyacı var.
İyi haber şu ki, tüm içecekler (alkollü içecekler hariç) günlük su ihtiyacınıza dahil. Evet, kahve ve çay bile.
Kanadalıların her gün ihtiyaç duydukları lifin yalnızca yarısını aldıkları tahmin ediliyor. 19-50 yaş arası kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif ihtiyacı var. (Yaşlı kadınların ve erkeklerin ise sırasıyla günde 21 gram ve 30 gram lif ihtiyacı vardır.)
Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, öncelikle kahvaltıda tükettiğiniz lif miktarını artırın. Aşağıdakilerden birini deneyin:
Günlük beslenmede çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara odaklanıldığında, bu tür yağlar daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirilir. Doymuş (hayvansal) yağların yerini alan bu sağlıklı yağlar, kandaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye ve vücudun insülin kullanımını iyileştirmeye yardımcı olur.
Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları arasında üzüm çekirdeği yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeği bulunur. Başlıca tekli doymamış yağ içeren besinler arasında zeytinyağı, avokado ve avokado yağı, yer fıstığı, fıstık ezmesi, badem, kaju fıstığı, pekan cevizi ve antep fıstığı bulunur.
İklim değişikliğinin ön plana çıkmasıyla birlikte, sürdürülebilirlik önümüzdeki yıl gıda trendlerinden biri olacak. Gıda israfını azaltmak, karbon ayak izimizi azaltmak için hepimizin yapabileceği bir şey. Çöplüklere giden gıda atıkları, iklim değişikliğine katkıda bulunan güçlü bir sera gazı olan metan üretir.
Kilo vermek 2023 hedeflerinizden biriyse, bu vermeye değer bir karar. Araştırmalar, hızlı ve tok beslenen kişilerin kilolu olma olasılığının üç kat daha fazla olduğunu gösteriyor.
Yavaş yerseniz, iştahla ilgili hormonlar devreye girer ve beyninize tok olduğunuzu söyler. Bu sinyallerin algılanması 20 dakikaya kadar sürdüğü için, çok hızlı yerseniz, vücudunuz farkına varmadan aşırı yeme olasılığınız daha yüksektir.
Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri: Her lokmadan sonra bir bıçak ve çatal alıp çiğneyin. Ağzınız tamamen boşalana kadar bıçak ve çatalı elinize almayın. Yudumlar arasında birkaç yudum su için.
Daha fazla yiyecek tüketmenin sağlığımız için iyi olduğuna dair güçlü kanıtlar olmasına rağmen, çoğu Kanadalı yeterince yemek yemiyor. Kanada Beslenme Rehberi, tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasını öneriyor.
Bu akıllı strateji, 2023 kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten. Hatta müşterilerimden biri bunu altı hafta boyunca uyguladı ve 4,5 kilo verdi.
Akşam yemeğini tam boy bir yemek tabağında servis etmek yerine, çapı 18 ila 23 cm olan bir yemek tabağında servis edin.
Tabağınıza daha az yemek koyacaksınız, bu da daha az kalori anlamına gelir, ancak tabak dolu görünecektir. İştahınızın daha az yemeğe hızla alıştığını göreceksiniz.
Beslenmenizde daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan almak için her gün en az iki porsiyon meyve tüketin.
Günlük hedeflerinize ulaşmak için sabah ve öğleden sonra meyve tüketin (meyvenin tamamını, suyu değil).
Günde 3 ila 5 fincan yeşil çay içmenin kalp hastalıkları ve yüksek tansiyona karşı koruma sağladığı belirtiliyor.
Günde üç ila beş fincan yeşil çay içmenin kalp hastalıkları ve yüksek tansiyona karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Çalışmalar ayrıca düzenli yeşil çay tüketiminin kandaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay yaprakları, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip kateşin adı verilen fitokimyasallar açısından oldukça zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından zengindir ve kanserle savaşan A ve C vitaminleri, K vitamini, folik asit (bir B vitamini), demir, kalsiyum ve potasyum açısından zengindir. Dahası, katarakt ve makula dejenerasyonuna karşı koruma sağladığı düşünülen fitokimyasallar olan lutein ve zeaksantinin de olağanüstü kaynaklarıdır. Ayrıca, çalışmalar lutein açısından zengin yapraklı yeşilliklerin düzenli tüketiminin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Günlük beslenmenize yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin. Roka, pancar yaprağı, kara lahana, karahindiba yaprağı, kara lahana, hardal yaprağı, marul, marul, rapini (brokoli raab), ıspanak, pazı ve şalgam yaprağı arasından seçim yapın.
Başarılı ve uzun vadeli sağlıklı beslenmenin anahtarı, vücudunuzu besleyici gıdalarla beslediğinizden emin olmak için önceden planlama yapmaktır. Ayrıca, akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi bilmek, yoğun bir günün sonunda ne pişireceğinizi düşünme stresinden sizi kurtaracaktır.
Gelecek hafta için akşam yemeği planlamayı deneyin. Uygunsa, kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalıkları da planlamanızı öneririm. Planınızda, tek bir öğünü nasıl hazırlayıp iki veya daha fazla öğünde kullanabileceğinizi düşünün. Hafta sonları çorba, güveç, makarna sosu veya acı biberleri porsiyonlar halinde hazırlayın, ardından yoğun hafta içi akşamları için dondurun. Yavaş bir tencerede esmer pirinç, farro veya arpa gibi tam tahıllar hazırlayın. Ertesi gün için hiçbir ön hazırlık yapmadan hafif bir öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon somon veya tavuk ızgara yapın veya mühürleyin.
Bitkiler ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kansere, diyabete ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen polifenol adı verilen güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yemeklerinize otlar ve baharatlar eklemek, tuzları tuzdan arındırmanın etkili ve lezzetli bir yoludur. Ancak ot ve baharatları pişirmenin faydaları sadece sodyum alımını azaltmakla sınırlı değildir. Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kanser, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen polifenol adı verilen güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yemeklerinize ot ve baharat eklemek için şu ipuçlarını deneyin (taze otları kurutulmuş otlara dönüştürmek için her yemek kaşığı taze ot için 1 çay kaşığı kurutulmuş ot kullanın):
Bitki bazlı beslenmenin yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabileceği şüphesizdir.
Fasulye, mercimek, kuruyemiş, tofu, edamame ve tempeh gibi besinler bitkisel proteinin yanı sıra vitamin, mineral ve çeşitli fitokimyasallar açısından da zengindir. Ayrıca, doymuş yağ oranları inanılmaz derecede düşüktür ve çoğu harika lif kaynaklarıdır.
Günde üç öğünde et, kümes hayvanı veya balık yerine bitkisel protein tüketin. İşte birkaç fikir:
Küçük keten tohumları çözünür lif, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi ve lignan adı verilen fitokimyasallar içerir. Araştırmalar, öğütülmüş keten tohumunun düzenli olarak tüketilmesinin LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve meme ve prostat kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir.
İki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 60 kalori, dört gram lif ve günlük ALA ihtiyacınızdan fazlasını sağlar. (Öğütülmüş keten tohumu yemelisiniz, çünkü bütün keten tohumları bağırsaklardan sindirilmeden geçer, bu da tüm faydalarından yararlanamayacağınız anlamına gelir.)
Öğütülmüş keten tohumunu sıcak gevreklere, yulaf ezmesine, smoothielere, yoğurda, elma püresine, kek ve krep hamuruna ekleyebilir veya burger ya da köfte için yağsız kıyma veya hindi ile karıştırabilirsiniz. Balık veya tavuk için "ekmek kırıntısı" yapmak üzere yumurta akıyla çırpabilirsiniz. Daha sağlıklı bir sandviç sosu için hardalınıza veya mayonezinize bir tutam öğütülmüş keten tohumu eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir. Yediğiniz beta-karotenin bir kısmı da vücutta sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen bir besin olan A vitaminine dönüştürülür.
Beta-karoten için resmi olarak önerilen bir alım miktarı bulunmamakla birlikte, uzmanlar kronik hastalıkları önlemek için günde 3 ila 6 mg beta-karoten gerektiği konusunda hemfikir. Bilin bakalım ne oldu? Orta boy bir tatlı patates 13 mg beta-karoten, yarım su bardağı havuç suyu 11 mg, yarım su bardağı haşlanmış havuç 6,5 mg (yarım su bardağı çiğ havuç 5 mg) ve yarım su bardağı havuç 4,5 mg beta-karoten içerir. Dolayısıyla mideyi doyurmak zor değil.
Özellikle şekerli içeceklerde aşırı şeker tüketmek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırır. Amaç basit: Tüm şekerli içecekleri su, çay, sade kahve, bitki çayı, şekersiz süt veya şekersiz yağsız süt ile değiştirin.
%100 meyve suyu ilave şeker içermese de, lif içermeyen yoğun bir doğal şeker (ve kalori) kaynağıdır. Bu nedenle tatlı bir içecek olarak kabul edilir. Meyve suyu yerine bir porsiyon meyve suyu tüketin. Susuzluğunuzu gidermek için sık sık meyve suyu içiyorsanız, bunun yerine su için.
Ortalama bir yetişkinin yılda yarım ila bir kilo aldığı tahmin ediliyor. Bu kademeli artış bazı kişilerde obeziteye yol açabilir. İyi haber şu ki, kilo alımını önlemek için beslenmenizde büyük değişiklikler yapmanıza gerek yok.
Bunun yerine, araştırmalar "küçük değişiklik yaklaşımının" (daha az yemek yiyerek, daha fazla egzersiz yaparak veya her ikisinin bir kombinasyonunu uygulayarak günde 100 ila 200 kalori azaltmanın) yardımcı olabileceğini gösteriyor. Küçük diyet ve egzersiz ayarlamalarını günlük rutininize dahil etmek ve uzun vadede sürdürmek, kilo vermek için gereken büyük yaşam tarzı değişikliklerinden daha kolaydır.
İşten eve aç geliyorsanız ve karşınıza çıkan her şeyi yemek istiyorsanız, bu ipucu gün sonunda aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacak. Ama hepsi bu kadar değil.
Her üç-dört saatte bir yemek yemek, kan şekeri (enerji) seviyenizi dengede tutmanıza ve öğleden sonraki antrenmanlarınız için enerji sağlamanıza yardımcı olur. Sağlıklı atıştırmalıklar ayrıca protein, lif ve kalsiyum gibi önemli besin alımınızı artırmanıza da olanak tanır.
Atıştırmalıklarınızda kaslarınızı ve beyninizi besleyecek yavaş yanan karbonhidratların yanı sıra, sizi daha uzun süre enerjik tutacak protein ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır.
Enerji barlarının rahatlığını seviyorsanız, meyve ve kuruyemiş gibi tam gıda içerikleriyle yapılanları tercih edin.
Bel çevreniz konusunda endişeleniyorsanız, akşam yemeği için bir son tarih belirlemeniz akıllıca olacaktır. (Tabii ki, gece vardiyasında çalışmıyorsanız.)