2023 çözünürlüğünüz, diyetinizi uzun süreli sağlık için optimize etme hedefi içeriyor mu? Yoksa bol miktarda su içmeyi ve daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar mı? Haftalık bitki bazlı yemek rotasyonuna ne dersiniz?
Alışkanlıklarınızı bir gecede değiştirmeye çalışarak kendinizi başarısızlığa uğratmayın. Bunun yerine, kayıtlı diyetisyen Leslie Beck'in bu 23 sağlıklı yaşam ipucunu her hafta birkaç ekstra ipucu ile gözden geçirin. Ocak ayının sonunda, ilerlemenizi gözden geçirmek için biraz zaman ayırın ve gelecek ay daha fazla dikkat ve beceriye ihtiyaç duyduğunu düşündüğünüz bir konu seçin.
Diyetinizi değiştirmenin en büyük faydalarından biri bir gıda günlüğüdür. Bu çok fazla öz farkındalık sağlayabilir ve iyileştirme alanlarına işaret edebilir. Amacınız kilo vermekse, araştırmalar uygun bir gıda günlüğünü tutmanın başarı şansınızı artırdığını göstermektedir.
Her yemekten sonra yiyecek alımınızı ve porsiyon boyutlarınızı kaydedin. Günün sonuna kadar beklemeyin ya da yiyecekleri unutabilirsiniz.
Her günün sonunda yiyecek günlüğünüzü kontrol edin. Ne meyve fark ettiniz? Yeterli sebze değil mi? Çok fazla tatlı mı? Porsiyonlar düşündüğünüzden daha mı büyük?
Kadınlar günde 9 bardak suya ihtiyaç duyarken, erkekler 13'e ihtiyaç duyarlar - eğer egzersiz yaparlarsa. Tüm içecekler - hatta kahve! - Önerilen günlük dozu okuyun.
Her yemekten önce içme suyu, dolu hissetmenize yardımcı olabilir ve bu nedenle aşırı yemeyi önleyebilir. Buna ek olarak, birçok insan susamadıkları için kışın yeterince su içmez. Böylece bu basit hile, günlük su ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olacaktır.
Kadınlar günde 9 su bardağına (2,2 litre) suya ihtiyaç duyarlar ve erkekler egzersiz yaparlarsa 13 su bardağına (3 litre) daha fazla ihtiyaç duyarlar.
İyi haber şu ki, tüm içecekler (alkollü içecekler hariç) günlük su gereksiniminize doğru sayılır. Evet, kahve ve çay bile.
Kanadalıların her gün ihtiyaç duydukları lifin sadece yarısını aldıkları tahmin ediliyor. 19-50 yaş arası kadınların günde 25 gram, erkekler 38 gram ihtiyacı var. (Yaşlı kadınlar ve erkeklerin günde sırasıyla 21 gram ve 30 gram lif gerekir.)
Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, kahvaltı fiber alımınızı artırarak başlayın. Aşağıdakilerden birini deneyin:
Günlük diyette çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara odaklanarak, bu tip yağlar daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Doymuş (hayvan) yağların yerini alarak, bu sağlıklı yağlar LDL (kötü) kolesterolün kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudun insülin kullanımını iyileştirir.
Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları üzüm tohumu yağı, ayçiçeği yağı, kanola yağı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeğidir. Öncelikle tekli doymamış yağlar içeren gıdalar zeytinyağı, avokado ve avokado yağı, fıstık, fıstık ezmesi, badem, kaju, ceviz ve antep fıstığıdır.
İklim değişikliği ön plana çıktıkça sürdürülebilirlik önümüzdeki yıl bir gıda trendi olacak. Gıda atıklarını azaltmak, karbon ayak izimizi azaltmak için yapabileceğimiz bir şeydir. Düzenli depolama alanlarında sona eren gıda israfı, iklim değişikliğine katkıda bulunan güçlü bir sera gazı olan metan üretir.
Kilo vermek 2023 için hedeflerinizden biriyse, bu yapmaya değer bir karardır. Çalışmalar, hızlı ve dolu yiyen insanların aşırı kilolu olma olasılığının üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Yavaşça yerseniz, iştahla ilgili hormonlar içeri girer ve beyninize dolu olduğunuzu söyleyin. Bu sinyallerin kaydolması 20 dakikaya kadar sürdüğü için, çok hızlı yemek yerseniz, vücudunuz bunu bilmeden önce aşırı yeme olasılığınız daha yüksektir.
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği: Her ısırıktan sonra çiğnemek için bir bıçak ve çatal koyun. Ağzınız% 100 boş olana kadar bir bıçak ve çatal almayın. SIP'ler arasında birkaç yudum su alın.
Daha fazla yiyecek yemenin bizim için iyi olduğuna dair ezici kanıtlara rağmen, çoğu Kanadalı çok az yiyor. Kanada'nın Gıda Rehberi, tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasını önerir.
Bu akıllı strateji, 2023 kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten mi. Aslında, müşterilerimden biri bunu altı hafta boyunca yaptı ve 10 kilo verdi.
Tam boyutlu bir yemek tabağı yerine bir yemek tabağında (7 ila 9 inç çapında) akşam yemeği servis edin.
Tabağa daha az yiyecek koyacaksınız, bu da daha az kalori anlamına geliyor, ancak plaka dolu görünecek. İştahınızın hızlı bir şekilde daha az yiyeceğe ayarlandığını göreceksiniz.
Diyetinizde daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan elde etmek için her gün en az iki porsiyon meyve yiyin.
Günlük hedeflerinize ulaşmak için sabah ve öğleden sonra meyve (bütün meyve değil) yiyin.
Günde 3 ila 5 bardak yeşil çay içmek, kalp hastalığına ve yüksek tansiyona karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir.
Günde üç ila beş bardak yeşil çay içmek, kalp hastalığına ve yüksek tansiyona karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar ayrıca, düzenli yeşil çay tüketiminin LDL (kötü) kolesterolün kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay yaprakları, güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip kateşin adı verilen fitokimyasallar açısından çok zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından zengindir ve A ve C vitaminleri, K vitamini, folik asit (B vitamini), demir, kalsiyum ve potasyum kaynaklarıdır. Dahası, katarakt ve maküler dejenerasyona karşı koruma sağladığı düşünülen fitokimyasallar, olağanüstü lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır. Buna ek olarak, çalışmalar lutein açısından zengin yapraklı yeşilliklerin düzenli tüketiminin yaşa bağlı bilişsel düşüşü yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Günlük diyetinize yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin. Roka, pancar yeşillikleri, lahana, karahindiba yeşillikleri, lahana, hardal yeşillikleri, marul, romaine marul, rapini (brokoli raab), ıspanak, İsviçre pazı ve şalgam yeşillikleri arasından seçim yapın.
Başarılı ve uzun süreli sağlıklı beslenmenin anahtarı, vücudunuzu besleyici gıdalarla beslediğinizden emin olmak için ön plana çıkmaktır. Ayrıca, akşam yemeğinde ne olduğunu bilmek, yoğun bir günün sonunda ne pişireceğinizi anlamanın stresini kurtaracaktır.
Önümüzdeki hafta için akşam yemeği planlamayı deneyin. Uygunsa, kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalıklar da planlamanızı tavsiye ederim. Planınızda, bir yemek hazırlayabileceğinizi ve iki veya daha fazla öğün için nasıl kullanabileceğinizi düşünün. Hafta sonları gruplar halinde çorbalar, güveç, makarna sosları veya biber biber yapın, ardından yoğun hafta içi için dondurun. Yavaş bir ocakta kahverengi pirinç, farro veya arpa gibi bir grup tam tahıl hazırlayın. Ertesi gün ön hazırlık olmadan hafif bir öğle yemeği için akşam yemeğinde ekstra bir porsiyon somon veya tavuk ızgara yapın veya sarın.
Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kanser, diyabet ve kalp hastalığına karşı koruyabilen polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar ve anti-enflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yemeğinize otlar ve baharatlar eklemek, tuzları bozmanın etkili ve lezzetli bir yoludur. Ancak otların ve baharatların pişirilmesinin faydaları düşük sodyum alımı ile sınırlı değildir. Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kanser, diyabet ve kalp hastalığına karşı koruyabilen polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar ve anti-enflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yiyeceklerinize otlar ve baharat eklemek için bu ipuçlarını deneyin (taze otları kurutulmuş olanlara dönüştürmek için, her çorba kaşığı taze ot için 1 çay kaşığı kurutulmuş ot kullanın):
Hiç şüphe yok ki, bitki bazlı bir diyet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet, obezite ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir.
Fasulye, mercimek, fındık, tofu, edamame ve tempeh gibi yiyecekler, bitki proteini ve vitaminler, mineraller ve çeşitli farklı fitokimyasallar açısından zengindir. Ayrıca, doymuş yağ bakımından inanılmaz derecede düşükler ve birçoğu büyük lif kaynaklarıdır.
Günde üç öğünde et, kümes hayvanları veya balığı bitkisel protein ile değiştirin. İşte bazı fikirler:
Küçük keten tohumu, çözünür lif, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi ve lignans adı verilen fitokimyasallar içerir. Araştırmalar, yer keten tohumu düzenli olarak yemenin LDL kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve meme ve prostat kanserine karşı korunabileceğini göstermektedir.
İki yemek kaşığı öğütülmüş keten 60 kalori, dört gram lif ve günlük ALA gereksiniminizden daha fazlası sağlar. (Bütün keten tohumu bağırsaklardan sindirilmemiş, yani tüm faydalarını elde edemezsiniz.)
Sıcak tahıl, yulaf ezmesi, smoothies, yoğurt, elma püresi, çörek ve gözleme hamuru için öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya hamburger veya köfte için yağsız kıyma veya hindi ile karıştırın. Balık veya tavuk için “ekmek kırıntıları” yapmak için yumurta akı ile çırpın. Ayrıca, daha sağlıklı bir sandviç yayılımı için hardalınıza veya mayonezinize bir tutam öğütülmüş keten eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten bakımından zengindir.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten bakımından zengindir. Yediğiniz beta-karotenlerin bazıları vücutta sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen bir besin olan A vitamini'ye dönüştürülür.
Beta-karoten resmi olarak önerilen bir alım yoktur, ancak uzmanlar kronik hastalığı önlemek için günde 3 ila 6 mg gerekli olduğunu kabul eder. Ne oldu? Orta tatlı patates 13 mg beta-karoten içerir, 1/2 su bardağı havuç suyu 11 mg, 1/2 su bardağı haşlanmış havuç içerir 6.5 mg (1/2 su bardağı çiğ havuç ve 1/2 su bardağı havuç içerir. Hindistan cevizi 4.5 mg içerir. Bu nedenle, mideyi doldurmak zor değildir.
Özellikle şekerli içeceklerde çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırır. Amaç basit: Tüm şekerli içecekleri su, çay, siyah kahve, bitkisel çay, şekersiz süt veya şekersiz süt sütü ile değiştirin.
% 100 meyve suyunun şeker eklenmese de, hala konsantre bir doğal şeker kaynağıdır (ve kalori) liften yoksundur. Bu nedenle, tatlı bir içecek olarak kabul edilir. Meyve suyu yerine bütün meyve kullanın. Susuzluğunuzu gidermek için sık sık meyve suyu içiyorsanız, su ile değiştirin.
Ortalama yetişkinlerin yılda bir ila iki pound arasında kazandığı tahmin edilmektedir. Bazı insanlarda, bu kademeli yayılma obeziteye yol açabilir. İyi haber şu ki, kilo alımını önlemek için diyetinizde büyük değişiklikler yapmanıza gerek yok.
Bunun yerine, araştırmalar, daha az yiyecek, daha fazla egzersiz veya ikisinin bir kombinasyonu yiyerek günde 100 ila 200 kalori kesmenin “küçük bir değişim yaklaşımı” nı göstermektedir. Küçük diyet ve egzersiz ayarlamaları günlük rutininize dahil edilmesi daha kolaydır ve uzun vadede korunması daha kolay kilo vermek için gereken daha büyük yaşam tarzı değişikliklerinden daha kolaydır.
Eve aç işten geliyorsanız ve her şeyi görünürde yemek istiyorsanız, bu ipucu günün sonunda aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır. Ama hepsi bu değil.
Her üç ila dört saatte bir yemek de kan şekeri (enerji) seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olur ve öğleden sonra antrenmanlarınız için enerji sağlar. Sağlıklı atıştırmalıklar ayrıca protein, lif ve kalsiyum gibi önemli besin maddelerini almanızı artırma fırsatı verir.
Atıştırmalıklar, kaslarınızı ve beyninizi beslemek için yavaş yanan karbonhidratların yanı sıra sizi daha uzun süre enerjik tutmak için protein ve biraz sağlıklı yağ içermelidir.
Enerji çubuklarının rahatlığını seviyorsanız, meyve ve fındık gibi tüm gıda malzemeleriyle yapılanları seçin.
Beliniz için endişeleniyorsanız, akşam yemeği için bir son tarih belirlemek akıllıca olacaktır. (Tabii ki gece vardiyasında çalışmadığınız sürece.)