2023 kararınız arasında uzun vadeli sağlık için diyetinizi optimize etme hedefi var mı? Ya da bol su içmeye ve daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yemeye karar mı veriyorsunuz? Bitki bazlı yemeklerin haftalık rotasyonuna ne dersiniz?
Alışkanlıklarınızı bir gecede değiştirmeye çalışarak kendinizi başarısızlığa hazırlamayın. Bunun yerine, kayıtlı diyetisyen Leslie Beck'in bu 23 sağlıklı yaşam ipucunu her hafta birkaç ek ipucuyla birlikte inceleyin. Ocak ayının sonunda, ilerlemenizi gözden geçirmek ve gelecek ay daha fazla ilgi ve beceriye ihtiyaç duyduğunu düşündüğünüz bir konu seçmek için bir dakikanızı ayırın.
Diyetinizi değiştirmenin en büyük faydalarından biri de bir beslenme günlüğüdür. Bu, çok fazla öz farkındalık sağlayabilir ve iyileştirme alanlarını gösterebilir. Amacınız kilo vermekse, araştırmalar düzgün bir beslenme günlüğü tutmanın başarı şansınızı artırdığını gösteriyor.
Her öğünden sonra yiyecek alımınızı ve porsiyon boyutlarınızı kaydedin. Günün sonuna kadar beklemeyin, aksi takdirde bazı yiyecekleri unutabilirsiniz.
Her günün sonunda yiyecek günlüğünü kontrol et. Ne fark ettin? Meyve yok mu? Yeterince sebze yok mu? Çok fazla tatlı mı? Porsiyonlar düşündüğünden daha mı büyük?
Kadınların günde 9 bardak suya ihtiyacı varken, erkeklerin 13 bardak suya ihtiyacı vardır - egzersiz yaparlarsa daha fazla. Tüm içecekler - hatta kahve bile! - Önerilen günlük dozu okuyun.
Her öğünden önce su içmek tok hissetmenize ve dolayısıyla aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, birçok kişi kışın susamadıkları için yeterli su içmez. Bu nedenle bu basit numara günlük su ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olacaktır.
Kadınların günde 9 bardak (2,2 litre) suya ihtiyacı vardır ve erkekler egzersiz yapıyorsa bu miktara 13 bardak (3 litre) daha fazla su gerekir.
İyi haber şu ki tüm içecekler (alkollü içecekler hariç) günlük su ihtiyacınıza dahil. Evet, kahve ve çay bile.
Kanadalıların her gün ihtiyaç duydukları lifin yalnızca yarısını aldıkları tahmin ediliyor. 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif alması gerekiyor. (Yaşlı kadınların ve erkeklerin sırasıyla günde 21 gram ve 30 gram lif alması gerekiyor.)
Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, kahvaltıda lif alımınızı artırarak başlayın. Aşağıdakilerden birini deneyin:
Günlük beslenmede çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara odaklanarak, bu tür yağlar daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirilir. Doymuş (hayvansal) yağların yerini alarak, bu sağlıklı yağlar LDL (kötü) kolesterolün kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudun insülin kullanımını iyileştirir.
Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları üzüm çekirdeği yağı, ayçiçeği yağı, kanola yağı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeğidir. Başlıca tekli doymamış yağ içeren yiyecekler zeytinyağı, avokado ve avokado yağı, fıstık, fıstık ezmesi, badem, kaju, ceviz ve antep fıstığıdır.
Sürdürülebilirlik, iklim değişikliği ön plana çıktıkça önümüzdeki yıl bir gıda trendi olacak. Gıda israfını azaltmak, karbon ayak izimizi azaltmak için hepimizin yapabileceği bir şeydir. Çöplüklerde son bulan gıda israfı, iklim değişikliğine katkıda bulunan güçlü bir sera gazı olan metan üretir.
Kilo vermek 2023 hedeflerinizden biriyse, bu almaya değer bir karardır. Çalışmalar, hızlı ve tok yiyen kişilerin aşırı kilolu olma olasılığının üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Yavaş yerseniz, iştahla ilgili hormonlar devreye girer ve beyninize tok olduğunuzu söyler. Bu sinyallerin kaydedilmesi 20 dakikaya kadar sürdüğü için, çok hızlı yerseniz, vücudunuz farkına varmadan önce aşırı yeme olasılığınız daha yüksektir.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği: her lokmadan sonra çiğnemek için bir bıçak ve çatal koyun. Ağzınız %100 boşalana kadar bıçak ve çatal almayın. Yudumlar arasında birkaç yudum su için.
Daha fazla yiyecek tüketmenin bizim için iyi olduğuna dair ezici kanıtlara rağmen, çoğu Kanadalı çok az yiyor. Kanada Beslenme Rehberi, tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasını öneriyor.
Bu akıllı strateji, 2023 kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten. Aslında, müşterilerimden biri bunu altı hafta boyunca yaptı ve 10 kilo verdi.
Akşam yemeğini tam boy bir yemek tabağında servis etmek yerine, çapı 7 ila 9 inç olan bir yemek tabağında servis edin.
Tabağa daha az yiyecek koyacaksınız, bu da daha az kalori anlamına gelir, ancak tabak dolu görünecektir. İştahınızın daha az yiyeceğe hızla uyum sağladığını göreceksiniz.
Beslenmenizde daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan almak için her gün en az iki porsiyon meyve tüketin.
Günlük hedeflerinize ulaşmak için sabah ve öğleden sonra meyve yiyin (meyvenin tamamını yiyin, meyve suyu içmeyin).
Günde 3 ila 5 fincan yeşil çay içmenin kalp hastalıkları ve yüksek tansiyona karşı koruma sağladığı belirtiliyor.
Günde üç ila beş fincan yeşil çay içmek kalp hastalığına ve yüksek tansiyona karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar ayrıca yeşil çayın düzenli tüketiminin LDL (kötü) kolesterolün kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay yaprakları, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip kateşinler adı verilen fitokimyasallar açısından oldukça zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler lif açısından zengindir ve kanserle savaşan A ve C vitaminleri, K vitamini, folik asit (bir B vitamini), demir, kalsiyum ve potasyumun iyi kaynaklarıdır. Dahası, katarakt ve maküla dejenerasyonuna karşı koruma sağladığı düşünülen fitokimyasallar olan lutein ve zeaksantinin olağanüstü kaynaklarıdır. Ayrıca, çalışmalar lutein açısından zengin yapraklı yeşilliklerin düzenli olarak tüketilmesinin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Günlük diyetinize yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin. Roka, pancar yeşillikleri, kara lahana, karahindiba yeşillikleri, kara lahana, hardal yeşillikleri, marul, marul, rapini (brokoli raab), ıspanak, İsviçre pazısı ve şalgam yeşillikleri arasından seçim yapın.
Başarılı ve uzun vadeli sağlıklı beslenmenin anahtarı, vücudunuzu besleyici yiyeceklerle beslediğinizden emin olmak için önceden planlama yapmaktır. Ayrıca, akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi bilmek, yoğun bir günün sonunda ne pişireceğinizi bulma stresinden sizi kurtaracaktır.
Gelecek hafta için akşam yemeği planlamayı deneyin. Uygunsa, kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalıkları da planlamanızı öneririm. Planınızda, bir öğünü nasıl hazırlayıp iki veya daha fazla öğünde kullanabileceğinizi düşünün. Hafta sonları çorba, güveç, makarna sosu veya acı biberleri gruplar halinde hazırlayın, sonra yoğun hafta içi akşamları için dondurun. Yavaş bir tencerede kahverengi pirinç, farro veya arpa gibi tam tahıllardan bir grup hazırlayın. Ertesi gün için hiçbir ön hazırlık yapmadan hafif bir öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir somon veya tavuk porsiyonu ızgara yapın veya kızartın.
Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kansere, diyabete ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen polifenol adı verilen güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar fitokimyasallar içerir.
Yemeğinize otlar ve baharatlar eklemek, tuzları tuzdan arındırmanın etkili ve lezzetli bir yoludur. Ancak otları ve baharatları pişirmenin faydaları, daha düşük sodyum alımıyla sınırlı değildir. Otlar ve baharatlar, beyin gücünü artırabilen ve kansere, diyabete ve kalp hastalığına karşı koruyabilen polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar ve iltihap önleyici fitokimyasallar içerir.
Yemeklerinize ot ve baharat eklemek için şu ipuçlarını deneyin (taze otları kurutulmuş otlara dönüştürmek için her yemek kaşığı taze ot için 1 tatlı kaşığı kurutulmuş ot kullanın):
Bitki bazlı beslenmenin yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere pek çok sağlık sorununu önlemeye yardımcı olduğu şüphesizdir.
Fasulye, mercimek, kuruyemiş, tofu, edamame ve tempeh gibi besinler bitkisel proteinin yanı sıra vitaminler, mineraller ve çeşitli farklı fitokimyasallar açısından zengindir. Ayrıca, doymuş yağ oranları inanılmaz derecede düşüktür ve birçoğu harika lif kaynaklarıdır.
Et, kümes hayvanı veya balığı günde üç öğünde bitkisel proteinle değiştirin. İşte bazı fikirler:
Küçük keten tohumları çözünür lif, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi ve lignan adı verilen fitokimyasallar içerir. Araştırmalar, öğütülmüş keten tohumunu düzenli olarak yemenin LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve meme ve prostat kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir.
İki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 60 kalori, dört gram lif ve günlük ALA ihtiyacınızdan daha fazlasını sağlar. (Öğütülmüş keten tohumu yemelisiniz, çünkü bütün keten tohumları sindirilmeden bağırsaklardan geçer, bu da tüm faydalarından yararlanamayacağınız anlamına gelir.)
Sıcak tahıl gevreğine, yulaf ezmesine, smoothielere, yoğurda, elma püresine, kek ve krep hamuruna öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya burger veya köfte için yağsız kıyma veya hindi ile karıştırın. Balık veya tavuk için "ekmek kırıntısı" yapmak üzere yumurta beyazlarıyla çırpın. Ayrıca daha sağlıklı bir sandviç ezmesi için hardalınıza veya mayonezinize bir tutam öğütülmüş keten tohumu eklemeyi deneyebilirsiniz.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir.
Havuç, tatlı patates ve kabak, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir. Yediğiniz beta-karotenin bir kısmı vücutta sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen bir besin olan A vitaminine dönüştürülür.
Beta-karoten için resmi olarak önerilen bir alım miktarı yoktur, ancak uzmanlar kronik hastalıkları önlemek için günde 3 ila 6 mg'ın gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. Tahmin edin ne oldu? Orta boy bir tatlı patates 13 mg beta-karoten içerir, 1/2 su bardağı havuç suyu 11 mg içerir, 1/2 su bardağı haşlanmış havuç 6,5 mg içerir (1/2 su bardağı çiğ havuç 5 mg içerir) ve 1/2 su bardağı havuç. Hindistan cevizi 4,5 mg içerir. Bu nedenle mideyi doldurmak zor değildir.
Çok fazla şeker tüketmek, özellikle tatlandırılmış içeceklerde, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırır. Amaç basittir: tüm şekerli içecekleri su, çay, siyah kahve, bitki çayı, şekersiz süt veya şekersiz yağsız süt ile değiştirin.
%100 meyve suyu ilave şeker içermese de, lif içermeyen yoğun bir doğal şeker (ve kalori) kaynağıdır. Bu nedenle tatlı bir içecek olarak kabul edilir. Meyve suyu yerine bir porsiyon bütün meyve kullanın. Susuzluğunuzu gidermek için sık sık meyve suyu içiyorsanız, bunun yerine su için.
Ortalama bir yetişkinin yılda bir ila iki kilo aldığı tahmin ediliyor. Bazı kişilerde bu kademeli yayılma obeziteye yol açabilir. İyi haber şu ki kilo almayı önlemek için diyetinizde büyük değişiklikler yapmanız gerekmiyor.
Bunun yerine, araştırmalar, daha az yemek yiyerek, daha fazla egzersiz yaparak veya ikisinin bir kombinasyonunu kullanarak günde 100 ila 200 kaloriyi kesen "küçük değişiklik yaklaşımının" yardımcı olabileceğini gösteriyor. Küçük diyet ve egzersiz ayarlamaları, kilo vermek için gereken daha büyük yaşam tarzı değişikliklerinden daha kolay günlük rutininize dahil edilebilir ve uzun vadede sürdürülmesi daha kolaydır.
İşten aç eve geliyorsanız ve gördüğünüz her şeyi yemek istiyorsanız, bu ipucu gün sonunda aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır. Ama hepsi bu kadar değil.
Her üç ila dört saatte bir yemek yemek kan şekeri (enerji) seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olur ve öğleden sonraki antrenmanlarınız için enerji sağlar. Sağlıklı atıştırmalıklar ayrıca protein, lif ve kalsiyum gibi önemli besin alımınızı artırma fırsatı da verir.
Atıştırmalıklarınızda kaslarınızı ve beyninizi besleyecek yavaş yanan karbonhidratların yanı sıra, sizi daha uzun süre enerjik tutacak protein ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır.
Enerji barlarının kolaylığını seviyorsanız, meyve ve kuruyemiş gibi tam gıda içerikleriyle yapılanları tercih edin.
Bel çevreniz konusunda endişeleniyorsanız, akşam yemeği için bir son tarih belirlemeniz akıllıca olacaktır. (Elbette, gece vardiyasında çalışmıyorsanız.)